Ramazan ayının gelmesiyle beslenme alışkanlıkları değişiyor, az ve sık yemek yerine öğün sayıları azalıyor. Ramazan ayında kilo almamak ve sağlıklı beslenmek aslında sanıldığı kadar zor değil!

• Sahur alternatifleri nelerdir?
• Sahurda kahvaltı öğünü tercih edilmeli, ağır-yağlı yemekler ve kızartmalardan uzak durulmalıdır. Kahvaltıda peynir-yumurta, fındık-ceviz-badem gibi yağ grupları yer almalı bol yeşilllik, domates, salatalığa ek olarak 1 porsiyon meyve ve süt ya da yoğurt tüketilmesi de tok kalınmasında faydalı olacaktır. Kahvaltı yerine çorba tercih edilecekse yanında peynir, zeytin veya fındık-badem gibi yağ grupları eklenerek tokluk hissiyatının artması sağlanabilir. Sahurda kahvaltı yapmak veya çorba içmek istemeyenlere bir alternatifte yulaf lapası olabilir. Ancak tercih edilecekse ektra 1 haşlanmış yumurta eklenebilir.

• Ramazan ayında kilo almamak için nelere dikkat edilmelidir?
• Ramazan ayında kilo alınmasının en büyük sebeplerinden bir tanesi iftarda yüksek miktarlarda ve yağlı yiyecek tüketimi olmasıdır. İftarı 2 su bardağı su ile hurma-zeytin ile açabilir, çorba ile devam edip 10-15 dk. ara verilirse mide-bağırsak sistemi için çok faydalı olacaktır. Ana yemek olarak kırmzı et-köfte-tavuk-balık gibi protein kaynakları yanında sebze yemekleri veya brokoli-karnıbahar haşlama, yoğurt ve yanında karbonhidrat ihtiyacımız için ölçülü bir şekilde bulgur pilavı-tahıllı makarna tercih edilebilir. Ramazan pidesi yemek istenirse ekstra bir ekmek tüketimi olmamalıdır.           

• Tatlı tercihlerimiz ne olmalı?
• Tatlı yenmek istenirse iftardan 1,5-2 saat sonra ağır-şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya dondurma tercih edilebilir, tatlı yerine meyve ve fındık-badem gibi kavrulmamış kuruyemişlerde tercih edilebilir.

• Ramazan ayında nasıl spor yaparız?
• Oruç tutarken spor yapmak isteyenlerde iftarlarını açtıktan 1,5-2 saat sonra yapabilir, oruçluyken ağır sporlar yapılmamalı ancak açık hava yürüyüşleri çok yüksek tempoda olmadığı sürece tercih edilebilir.

• Ramazan ayında su tüketimi nasıl olmalı?
• Sıvı tüketimimiz normalde olduğu gibi ramazan ayında da çok önemli, orucumuzu 2 su bardağı su ile açıp, sahura kadar olan süreçte minimum 1-1,5 litre su içimi ve sahurda da 500 ml-750 ml arasında su içimi olursa vücudumuzda susuz kalmaz.

• Ramazan ayında çay kahve tüketimi nasıl olmalı?
• Çay ve kahveler diüretiktir yani vücudumuzdan su atar bu yüzden günlük almamız gereken su dışında içtiğimiz her çay-kahve için ekstra 1 su bardağı su içmemiz susuz kalmamak adına önemli.
• Gebeler, emziren anneler, sürekli ilaç kullanan kişilerinde oruç tutması da son derece sakıncalıdır.

• Örnek Sahur Menüsü:
• peynir-yumurta
• domates, salatalık, yeşillik
• fındık-badem veya ceviz
• tahıllı ekmek
• 1porsiyon meyve
• 1 su bardağı süt veya yoğurt
• NOT: Örnek menüde miktarlar belirtilmemiştir. Sağlıklı beslenmeye yönelik bir listedir.

• Örnek İftar Menüsü:
• 2 su bardağı su ve hurma-zeytin
• Çorba
• 10 dk ara
• Etli sebze yemeği
• Bulgur pilavı
• Yeşillikli salata
• Cacık
• 2 saat sonra
• 2 top dondurma veya 1 kase sütlü tatlı
• NOT: Örnek menüde miktarlar belirtilmemiştir. Sağlıklı beslenmeye yönelik bir listedir.

Uzm. Dyt. Cansu KAHRAMAN

Beslenme ve Diyet