Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Gebelik süresince annenin beslenme şekli, bebeğin gelişimi açısından çok önemlidir. Anne adaylarının gebelik sürecini, halk arasında bilinenin aksine her şeyden bol bol yiyerek değil yeterli ve dengeli beslenerek geçirmesi gerekir. Yeni doğan bebeklerin kilosu sadece annenin beslenmesine değil genetik faktörlere de bağlıdır.

• İlk aylarda kilo kaybı normal midir?
• Anne adayları gebeliğin ilk aylarında kilo alamayabilir. Hatta ilk aylar bulantı ve kusmalara bağlı olarak kilo kaybı yaşayabilir. Bu da genel olarak anne adaylarında endişeye yol açar. Ancak ilk aylarda yaşanan iştahsızlık ve kusmaya bağlı olarak oluşan kilo kaybı çok normal bir süreçtir. Birkaç ay sonra anne adayı kilo almaya başlar.

• Gebelik süresince ideal kilo alımı ne kadar olmalıdır?
• Bu süreçte alınacak kilonun miktarı anne adayının gebeliğe başlangıç kilosu, yaşı, genetik geçmişi ve fiziksel aktiviteleri gibi birçok faktöre bağlıdır. Gebelik döneminde 9-12 kg arası kilo alımı idealdir. Eğer anne adayı fazla kiloyla gebe kaldıysa 6-8 kg'yle süreci tamamlaması tavsiye edilir. Eğer ikiz bebek bekleniyorsa 16-20 kg alımı normaldir.

• Aylara göre nasıl bir kilo değişimi yaşanır?
• İlk üç ay (I. Trimester): Gebeliğe fazla kiloyla başladıysanız, ilk üç ay alınan kaloriyi artırmaya gerek yoktur. İlk üç ay kilo almamak sorun yaratmaz. Ancak ağırlık kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak veya ağırlık kazanımını katı bir şekilde sınırlandırmak da gebelik dönemi için uygun bir davranış değildir. Uygun ağırlık kazanımı bebeğin doğum ağırlığını etkileyecektir. Eğer bu süreçte zayıf kalmak adına katı diyetler uygularsanız bebeğinizin düşük doğum ağırlığıyla doğmasına sebep olabilirsiniz. 
• İkinci üç ay (II. Trimester): İkinci üç ayda artan ihtiyacı karşılayabilmek için hamile kadınların günlük 300 kalorilik ek enerji alması gerekir. Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra vücudun gereksinimleri artar. İkinci üç ay, bebeğin hızla büyümeye başladığı ve iştahın arttığı bir dönemdir. Endişelenmeyin, vücudunuz yağ depolamaya başlamıştır. Bu süreçte annede oluşan yağ birikimi, özellikle emzirme döneminde artan enerji ihtiyacını karşılamak ve anne sütü salınımı için gerekli enerjiyi depolama açısından önemlidir. Ayrıca metabolizmayı oluşan değişikliklere karşı korur.
• Üçüncü üç ay (III. Trimester): Kilonuz artmaya devam eder. Bu dönem, bebeğinizin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara gitme problemleri normaldir. Kabızlık şikâyeti artabilir. Gebelikte bebeğin büyüme ve gelişimi, annenin aldığı besinlerin plasenta aracılığıyla bebeğe taşınmasıyla gerçekleşir. Bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarından karşılar.

• Gebeliğim süresince nasıl beslenmeliyim?
• Öğünlerinizi az ve sık porsiyonlarda tutmaya gayret edin. Uzun süreli açlık veya tıka basa yemek yeme davranışı doğru değildir. Et, süt, meyve, sebze, tahıl ve ekmek besin gruplarını yeterli ve dengeli tüketmeniz hamilelik döneminde artan besin öğesi gereksiniminizi karşılamanın en doğru yoludur. Bebeğinizin gelişimini sağlayabilmek için günlük almanız gereken enerji miktarına 300 kalorilik bir enerji ilavesi yapmanız yeterlidir. Böylelikle gereksinimlerinizi karşılamış ve vücut ağırlığınızı sağlıklı bir şekilde artırmış olursunuz. Dondurulmuş gıdalardan uzak durun, onların yerine paketli olmayan, taze, doğal ve organik gıdaları tercih edin.

• Proteinin önemi nedir? Tüketimi nasıl olmalıdır?
• Proteinler vücudun yapı taşı oldukları gibi, bebeğin büyüme ve gelişiminin sağlanması için de gereklidir. Gebeler için günlük alınması önerilen protein miktarı 60-70 gramdır. Eğer günde, 3-4 porsiyon protein içeren ev yoğurdu, evde mayalanmış kefir, peynir ile 120-150 gram kıvırcık koyun, kuzu ya da balık tüketiyorsanız protein ihtiyacınızı karşılıyorsunuz demektir. Bebeğinizin beyin gelişimi için haftada iki kez mutlaka balık yiyin. Su ürünlerinden, ağır metal tutulumuyla bilinen çimçim karides ve midyeyi kesinlikle tüketmeyin. Eğer gerçekten istenirse kültür midyesi, ahtapopt ya da kalamar yenilebilir. Sakatatlardan ciğer, 10 günde bir kez tüketilebilir.  

• Enerji alımı ne kadar olmalıdır?
• Enerjinizi yeterli düzeyde sağlayabildiğiniz takdirde protein görevini gerçekleştirebilir. Eğer yeterli derecede enerji alımı sağlayamıyorsanız vücudunuz proteinleri hücre yapımı için değil enerji elde etmek için kullanır.  Günlük almanız gereken toplam enerji miktarı yaklaşık 2.500 kaloridir.

• Vücudumun demir ihtiyacını nasıl karşılayabilirim?
• Demir; yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Gebelikteki demir ihtiyacını yeterli miktarda sağlamak zordur. Çünkü etkin bir şekilde emilimi sağlanamamaktadır.  Hekiminiz eğer demir takviyesi önerdiyse en iyi şekilde emilimini sağlamak için yemeklerle birlikte değil aç karnına veya meyve suyuyla alınmasını öneririz. Ayrıca kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı yenebilir veya portakal suyu içine pekmez de karıştırılabilir. Pekmezle kivi de iyi bir demir takviyesidir.

• Gebelikte kalsiyum alımının önemi nedir?
• Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Eğer gebelik sürecinde yeterli kalsiyum alabilirseniz ileride oluşabilecek osteoporoza karşı da kendinizi korumuş olursunuz. Ev yoğurdu, kefir, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Gebelik ve emzirme sürecinde alınması gereken günlük kalsiyum ihtiyacı 1.300 mg’dır

• Gebe beslenmesinde çinkonun rolü nedir? 
• Bebeğinizin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve vücut proteinlerinin yapımında çinkonun rolü büyüktür. Çinko kaynaklarını kırmızı et, deniz ürünleri, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumlar olarak sıralayabiliriz. Ancak çinko alımında dikkat edilmesi gereken çok önemli bir nokta var: Fazla miktarda alınan demir, çinkonun emilimini engelleyebildiğinden demir takviyesini uzmanınızın önerdiği dozda almanız gerekir.

• Folik asit alımı bebeğimin gelişimini nasıl etkiler?
• Folik asitin yetersiz alımı düşük doğum ağırlıklı bebeklere, nöral tüp defektlerine ve annede magaloblastik anemiye yol açabilir. Folik asit alımının yetersiz olmasında en önemli etken yanlış pişirme yöntemleridir. Bu nedenle folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilmektedir. Folik asit kaynakları ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, yoğurt ile türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir.

• Vitaminlerin önemi nedir?
• B12 vitamini: Gebelik süresince DNA sentezinin yapılabilmesi için B12 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu vitamin yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Besinlerin hazırlanmasında ve pişirilmesinde uygulanan yanlış yöntemler B12 vitamininin vücutta kullanılmasını engellemektedir.
• A vitamini: A vitamini hem sizin hem de bebeğinizin hücre sağlığına çok önemli katkılarda bulunur. Balık, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur. Bu vitaminin özelliği yağda eriyebilen bir vitamin olmasıdır.
• D vitamini: Anne adayının dengeli beslenmesinin yanında güneş ışığından da yararlanması çok önemlidir. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini gereklidir.
• C vitamini: C vitamini bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. Gebelikte demir ihtiyacınız yaklaşık iki katına çıktığı için C vitamini alımı çok önemlidir.  C vitamini aynı zamanda vücudu enfeksiyonlara karşı da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu ve patates C vitamininden zengin besinlerdir.

• Günlük tüketeceğim su miktarı ne kadar olmalı?
• Suyun çok önemli bir besin olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Su, vücudun taşıma sisteminin bir parçasıdır ve besin öğelerini hücrelere taşır. Bazı atık ürünlerin vücuttan atılmasına da yardımcı olur. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günlük 10-12 bardak su içmeye özen gösterin.

• Kesinlikle tüketmemem gereken besinler nelerdir?
• + Çiğ et, midye, çimçim karides, dondurulmuş gıdalar
• + Alkollü içecekler (özellikle ilk aylarda)
• + Konsantre meyve suları, suni boya içeren içecek ve yiyecekler
• + Kimyasal katkılı gıda maddeleri
• + Sigara, koyu çay, kahve
• + Sucuk, salam, sosis, pastırma, çemen
• + Kavrulmuş kuruyemişler
• + Yağlı et, kaymak, krema
• + İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar

• Aşerme nedir? Aşerme durumunda ne yapmalıyım?
• Gebelikte bazı yiyeceklere karşı aşırı istek sıkça yaşanan bir durumdur. Bu durum halk arasında aşerme olarak adlandırılır. Bazen aşerme aşırı olabilir veya anne adayı besin niteliği taşımayan maddeleri tüketmek isteyebilir. Bu, yetersiz beslenen anne adaylarında sıklıkla rastlanan bir durumdur. Gebelik döneminizde eğer besin niteliği taşımayan bir besine karşı aşırı isteğiniz geliştiyse, besleyici değeri yüksek gıdaları tercih etmeye çalışın.

• Bulantı ve kusmaya (Hiperemezis) karşı ne yapabilirim?
• Vücudun gebeliğe gösterdiği bir reaksiyon olan bulantı ve kusma genellikle gebeliğin 4 ile 8. haftaları arasında başlar ve 20. haftadan önce sonladır. Bulantı ve kusmalarınızı azaltmak için şunlara dikkat etmelisiniz:
• + Mide boşalmasını geciktiren yağlı yiyecekler, sindirimi uzun zaman alan sebze ve lifli gıdalar ile asit oluşumunu artıran portakal ve limonlu meyve sularının tüketiminden uzak durun.
• + Protein ve karbonhidratlarla birlikte az miktarda elektrolitli sıvı almaya dikkat edin. Küçük ancak sık aralıklı porsiyonlarla beslenin.
• + Basamaklı diyet uygulayın. Başlangıçta hafif tuzlu tavuk suyu ve biraz rahatlayınca şehriyeli çorba ve beraberinde tuzlu krakerler alabilirsiniz. Her seferinde yudum yudum içerek miktarı artırabilirsiniz.
• + Bir sonraki aşamada tadı hoşunuza giden, kokusu sizi rahatsız etmeyen patates, pirinç, fırında pişirilmiş tavuk göğsü gibi kolayca sindirilebilen yiyecekleri, günde altı öğün olacak sıklıkla yiyebilirsiniz. 
• + Mide bulantısını ağırlaştırabilen aşırı tok mide oluşumunu önlemek için yemek ve çerezleri her -1-2 saatte bir, yavaş ve küçük miktarlarda yiyebilirsiniz.
• + Kendinizi gözlemleyerek hangi yiyecekleri daha iyi tolere ettiğinizi fark edip o yiyecekleri yemeye çalışabilirsiniz.
• + Diyet değişiklikleriyle birlikte havasız oda, koku, ısı, nem, gürültü, görsel ya da fiziksel hareket gibi çevresel tetikleyicilerden kaçınmak bulantı ve kusmayı azaltmak için faydalı bir
• + Yemek yedikten hemen sonra uzanıp sol tarafınıza yatarak mide boşalmasını geciktirebilirsiniz.
• + Mide bulantısına iyi gelen zencefili tüketebilirsiniz. 

• Kabızlığa karşı nasıl beslenmeliyim?
• Kabızlık, sıvı alımının ve hareketin az olduğu ve uygun olmayan gıdalar alındığında görülebilir. Kabızlığı önlemek için şunlara dikkat etmelisiniz:
• + Günde 2-2,5 litre su için.
• + Çay-kahve tüketilmeyin.
• + Kendinize günlü bir tuvalet rutini oluşturun. Her gün aynı saatte tuvalete gidin ve hemoroide yol açmaması için çok ıkınmayın.
• + Kuru meyve, çiğ badem veya ceviz, yulaf ezmesi, ev yoğurdu, evde mayalanmış kefir tüketin.
• Tüm bunlara uyduğunuz halde hala kabızlık çekiyorsanız hekiminizin önerdiği bir ilacı kullanabilirsiniz.

• Ödem oluşumuna karşı nelere dikkat etmeliyim?
• Vücuttaki sıvı tutulumu arttığından gebelikte ödem çok normaldir. Gebelik ilerledikçe büyüyen rahim, bacaklardan kalbe geri dönen kana engel olur. Bu durumda, kan bacaklarda göllenir ve bacak toplardamarlarında göllenen kan damar dışına kaçarak, ayak ve bileklerde şişmeye sebep olur. Yoğun karbonhidrat, nişastalı gıdalar, turşu ve salamura gibi çok tuzlu besinler tüketen anne adaylarında ödem daha fazla görülebilmektedir. Ödem oluşumunu azaltmanın en iyi yolu bol sıvı tüketmek ve rafine karbonhidrattan uzak durmaktır. Ancak tuzu tamamen kısıtlamak da çok yanlış bir davranıştır, zararlı etkilere yol açabilir.

• Gebeler için örnek diyet listesi:
• İlk uyanıldığında: Grisini+peynir (bulantılar varsa)
• Bir saat sonra: 1-2 dilim koyun+keçi peynir karışımı (30-60 gram), bir adet yumurta veya bir dilim peynir, domates, salatalık, yeşillik (limon ile), bir yemek kaşığı doğal tahin+pekmez veya bal, kavrulmamış ceviz veya badem.
• Öğlen: Çorba, ızgara kıvırcık koyun, kuzu, balık veya bir tabak etli sebze ya da kurubaklagil yemeği, yeşil salata.
• Ara öğün: Meyve, kavrulmamış ceviz, badem, kefir veya ev yoğurdu.
• Akşam (yatmadan dört saat önce): Çorba, sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği, ev yoğurdu, yeşillikli salata.
• Gece (yatmadan iki saat önce): Meyve, kefir veya ev yoğurdu.
• *Örnek bir listedir, miktarlar ve besin içerikleri kişiye göre değişiklik gösterebilir.

Uzm. Dyt. Cansu KAHRAMAN

Beslenme ve Diyet